肥肥的小宥

吃堅果，好處多

1.清除自由基
2.降低婦女二型糖尿病
3.調節血脂
4.提高視力
5.補腦益智
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堅果，熱量這麼高嗎？

腰果 18粒 160大卡
芝麻 7.5匙 160大卡
核桃仁 8粒 180大卡
瓜子 200粒 180大卡
開心果 40粒 180大卡
杏仁果 20粒 180大卡
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28克堅果所含的營養價值

熱量:160~200大卡
膳食纖維質:1~3克
蛋白質:2~6克
維他命E:1~7毫克
脂質:13~21克
鉀:103~295毫克
飽和脂肪酸:1~5克
鎂:33~78毫克
單元不飽和脂肪酸:6~17 克
鈣:7~70毫克
多元不飽和脂肪酸:0.5~13克
鐵:1~3毫克
亞麻油酸:0.5~11克
鋅:0.37~1.59毫克
次亞麻油酸:0~2.5克
植物性固醇:0~61毫克

※資料來源:常春月刊
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示範師傅:余政嘉
◎蜜汁腰果

材料
1.腰果200克
2.水1杯
3.沙拉油 2杯

調味料
1.糖150克
2.鹽 1茶匙

作法
1.先將水煮開放入糖以及鹽，再放入腰果煮15分鐘後，
撈起備用
2.拿油鍋，倒入沙拉油小火熱油約至100度C，
放入腰果小火慢炸
3.邊炸邊攪動腰果預防焦底，炸至略微金黃後撈起，
放入盤中待涼即可食用

◎核桃五穀米炒飯

材料
1.五穀米1杯
2.水一杯
3.核桃100克
4.沙拉油2大匙
5.雞蛋1個
6.洋蔥丁2大匙
7.蔥花2大匙
8.蝦仁50克

調味料
1.鹽 1茶匙
2.糖1茶匙
3.咖哩粉1茶匙

作法
1.將五穀米洗淨泡水1小時，再將水分瀝乾量入一杯水
2.放入電鍋，外鍋加水1.5杯煮熟備用。
3.核桃入烤箱，250度C烤約10分鐘取出備用。
4.炒鍋燒熱，加入沙拉油再打入雞蛋炒散，
加入洋蔥丁及蝦仁炒香
5.加入五穀飯一同炒散，再加入調味料大火炒香，
起鍋前放入蔥花及核桃炒均即可起鍋。
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堅果入菜技巧

1.除做湯外，堅果最後放
2.堅果裹布較易敲碎
3.大小無所謂，無臭油味為佳